10 Tipps fürs Wandern im Alter
Richtig planen!
Wandern ist ein wahrer Jungbrunnen: Es tut Herz und Gehirn gut, bessert Haltung und Trittsicherheit und baut Stress ab. Das gilt auch für ältere und alte Menschen. Damit sie von den Vorteilen des Wanderns profitieren, sollten einige Regeln beachtet werden.
150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche
Geht es nach der Weltgesundheitsorganisation, sollten sich auch Über-65-Jährige mehr in Schwung bringen. 150 bis 300 Minuten ausdauernde Bewegung werden pro Woche gefordert. Wandern ist dafür besonders geeignet. Ältere oder Menschen mit chronischen Erkrankungen müssen jedoch auf ein paar Besonderheiten achten. Worauf, haben der Deutsche Wanderverband und die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung zusammengetragen.
- Gesundheitscheck bei der Ärzt*in. Wer neu mit dem Wandern anfängt oder eine größere Belastung plant, sollte sich ärztlich beraten lassen. Die Hausärzt*in kennt die Gesundheitsprobleme und weiß, ob vorher spezielle Untersuchungen wie z. B. ein Belastungs-EKG nötig sind.
- Stützstrümpfe tragen. Häufig hilft beim Wandern das Tragen von Kompressionsstrümpfen. Sie unterstützen die Muskelpumpe der Unterschenkel und halten damit die Venen auf Trab. Wer unsicher ist, fragt dazu ebenfalls die Ärzt*in.
- Zunächst kurze Touren planen. Mit kürzeren Strecken und geringen Höhenunterschieden kann man sich langsam fit für größere Touren machen. Regelmäßige Pausen und ein gemäßigtes Lauftempo sind ebenfalls angesagt. Beim Wandern sollte man sich immer ohne Anstrengung unterhalten könne n.
- An die Höhe gewöhnen. Wer in den Bergen wandern möchte, sollte sich zunächst ein bis zwei Tage vor Ort auf kurzen Strecken an die dünnere Luft anpassen.
- Auf die Schritte achten. Wenn es steil bergab oder bergauf geht, sollte man die Schrittlänge verkürzen und genau schauen, wohin man tritt. Gelenkprobleme machen sich meist ganz besonders beim Abstieg bemerkbar.
- Kräfte einteilen. Wanderungen nur so planen, dass auch am Ende noch ausreichend Kräfte vorhanden sind. Sonst werden die Tritte unsicherer und die Verletzungsgefahr steigt.
- Gute Ausrüstung wählen. Bei Schuhen, Rucksack und Stöcken sollte nicht gespart werden. Nur wenn sie gut passen und stabil sind können sie die Gelenke entlasten.
- Andere informieren. Wer allein wandern möchte, sollte entweder die Angehörigen oder die Unterkunft über die genaue Route sowie die Start- und geplante Ankunftszeit informieren.
- Ausreichend trinken. Wer beim Wandern schwitzt, braucht entsprechend viel Flüssigkeit. Geeignet sind natriumhaltiges Wasser, verdünnte Fruchtsäfte und ungesüßter Tee.
- Hitze und Sonne meiden. Bei großer Hitze lieber die kühleren Tageszeiten zum Wandern nutzen – z.B. den frühen Morgen oder den Abend. In der Sonne immer mit Kopfbedeckung laufen und ausreichend Sonnenschutz auftragen.
